A diéták modern változatosságában könnyű összezavarodni, de a fehérjediéták kitűnnek a listán. A Dukan-diéta kiemelkedő képviselője a fehérje-élelmiszer-rendszereknek, amelyek magukban foglalják az elegendő étel elfogyasztását, de a fehérjék, zsírok és szénhidrátok eltérő arányában.
Diéta alapjai
A Dukan diéta sok országban ismert. Ennek a megközelítésnek a hatékonyságát számos tanulmány és alkalmazás bizonyítja. Maga Pierre Ducan táplálkozási szakértő azonban azt állítja, hogy nem diétát dolgozott ki, hanem kiegyensúlyozott étrendet, hogy a szervezet ne érezze az éhséget és a stresszt.
A fogyás abból adódik, hogy a szervezet elégeti a bőr alatti zsír- és szénhidráttartalékokat, miközben a gyomor nem üres, hanem a fehérjetartalmú ételeket emészti.
Jó versenytárs itt lesz a Lesenka diéta, melynek lényege a különböző szintű táplálkozás napi átadása. Különböző termékek, más megközelítés 5 napig nem unatkozik.
Azoknak, akik a Dukan diéta segítségével szeretnék csökkenteni formáikat, meg kell ismerkedniük az alapelvekkel:
- Vezessen aktív életmódot, mozogjon sokat, fuss vagy sétáljon. Napi séták elvégzése a friss levegőn, 30-40 percig. A diétákkal való fogyás ésszerűtlen, a szervezetnek fizikai tevékenységet kell végeznie, mert az izmokban ég a zsírszövet.
- Igyon sok vizet (nem gyümölcslevet, kompótot vagy italt, hanem szénsavmentes vizet). A fehérjediéta során a szervezet kiüríti a felgyülemlett folyadékot, ennek napi pótlása a fogyás első számú feladata.
- Szigorúan tartsa be az étrendet és a diéta fázisait. Ha személyesen módosítja az étrendet, vagy nem tartja be a rendszert, akkor nem remélhet hatékony eredményt.
- Távolítsa el az étrendből a könnyű szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket. Megengedett összetett és emészthetetlen szénhidrátok használata gabonafélék, korpa formájában.
- A zabkorpának a napi étrend elengedhetetlen összetevőjének kell lennie. Megakadályozzák a székrekedés kialakulását a diéta során, és megfelelő mennyiségű szénhidrátot biztosítanak a szervezetnek.
A diéta fő fázisai
A Dukan diéta nem csupán egy bizonyos diéta betartásán alapul, hanem azon, hogy a diéta teljes lefolyását olyan fázisokra osztja, amelyek megfelelnek az étrendnek és a terméklistának. Összesen négy fázis van:
- Támadás.
- váltakozás
- Lehorgonyzás
- Stabilizáció
Érdemes minden fázist külön-külön mérlegelni.
Támadási fázis
Ez a diéta első szakasza, kizárólag fehérjetartalmú ételek fogyasztásával jár. A fázis időtartama átlagosan 7 nap, de az intervallum 3-9 nap is lehet. Az első szakasz időtartamának megválasztása egyénileg történik, és a súlyfelesleg mértékétől és a fogyó egészségi állapotától függ.
30 kg-os vagy nagyobb súlytöbblet legfeljebb 9-10 napig, 20 kg-os túlsúly esetén 7 napig, enyhe, 20 kg-ig terjedő súlyfelesleg esetén pedig 3-5 napig utal. Ebben az időszakban a maximális fogyás következik be, ami a szénhidrátok és zsírok bevitelének korlátozásával jár.
Javaslatok: a támadó szakasz elfogadja az állati eredetű fehérjetermékek fogyasztását: hús, hal, tenger gyümölcsei és tejtermékek. Korlátlan, de ésszerű mennyiségben és bármilyen formában (sütve, főzve, párolva) felhasználhatod.
Ami a kísérő adalékanyagokat illeti, ezek listája a következőket tartalmazza: zabkorpa (napi használatuk kötelező), mustár, só, hagyma, fűszerek, paradicsompüré, rákrudak (legfeljebb 8 db naponta), citrom, olívaolaj. Italokból diétás italok, zsírmentes kefir, tea és kávé megengedett.
A hús ne legyen zsíros, sertés, bárány, nyúl, kacsa, liba kizárva. Ha madár van az étrendben, akkor bőr nélkül kell fogyasztani. A korlátozás a zöldségekre és gyümölcsökre vonatkozik.
Ebben az időszakban a szervezet stresszt tapasztal, a belső anyagcsere-folyamatok átstrukturálódnak. Egyesek számára ez az időszak kritikussá válhat: szédülés, gyengeség, eszméletvesztés és egyéb tünetek jelzik, hogy érdemes áttérni a következő fázisra.
Váltakozó vagy „cirkáló" fázis
Ennek a szakasznak a lényege további élelmiszerek (zöldségek, gyümölcsök) bevezetése az étrendbe, de nem folyamatosan, hanem szelektíven, meghatározott időközönként. Az intervallumoknak egyenlőnek kell lenniük egymással: egy nap, két vagy több nap múlva minden a diéta előtti súlyfelesleg mennyiségétől függ. Ha értéke nem haladta meg a 10 kg-ot, akkor az intervallum minimális lehet (1x1, 2x2), ha pedig értéke 10 kg-nál nagyobb, akkor a maximális intervallum 5x5.
A második szakasz időtartamát egyénileg határozzák meg, valamint az elsőt. Az intervallum 1-2 hónap, az időtartam közvetlenül függ az első fázis során elvesztett súlytól. Minél nagyobb, annál tovább kell tartania a második fázisnak.
A második szakaszban az étrendnek változatosabbnak kell lennie, így a következő ételeket adhatja hozzá:
- az első fázisból származó összes termék;
- keményítőt nem tartalmazó zöldségek (uborka, paradicsom, cukkini, kaliforniai paprika, spárga, káposzta, gomba);
- cukrozatlan gyümölcsök;
- sovány tej és sajt;
- kenyér.
Gyümölcsöt és zöldséget csak azokon a napokon adhat hozzá, amelyek menüje megfelel a második fázisnak. Vagyis 5 nap fehérje menü az első fázisból, a következő öt nap fehérje-zöldség menü a második fázisból. Ráadásul a második fázis termékeit nem keverheti össze egymással, naponta csak két összetevőt választhat ki és használhat fel.
A tiltott zöldségek és gyümölcsök közé tartozik: burgonya, kukorica, hüvelyesek, banán, cseresznye, avokádó, szőlő.
Ha az első szakaszban az egészségi állapot romlása következett be, akkor a második szakaszban az állapotnak stabilizálódnia, az egészségi állapotnak javulnia, az anyagcsere-folyamatok helyreállnia kell.
"javítás" fázis
A harmadik fázis segít az eredmény megszilárdításában, időtartama az „elveszett" kilogrammok számától is függ. Minden fogyott kilogrammhoz tíz nap jár a harmadik fázisból. Az étrend ebben az időszakban még jobban hasonlít a szokásoshoz, és nem okozhat kellemetlenséget a fogyásban.
Az első és második fázisból származó termékeken kívül az étrend a következőket is tartalmazza:
- keményítőt tartalmazó zöldségek (burgonya, hüvelyesek, kukorica);
- tészta;
- gabonafélék (rizs, hajdina, zabpehely).
Ebben a szakaszban hetente kétszer meg lehet szakítani a diétát, de egy étkezés rovására. Például megeheti kedvenc szénhidráttartalmú ételét reggelire, de inkább kihagyja az ebédet vagy a vacsorát.
Ebben a szakaszban fontos szabály minden gyümölcs napi fogyasztása, a banán, a szőlő és a cseresznye kivételével. Sok cukrot tartalmaznak, ami gyorsan szubkután zsírrá alakul.
"stabilizációs" fázis
Ez a fázis a végső, és valójában egy posztulátum a diéta utáni későbbi élet számára. Szabályai egyszerűek, és betartásuk lehetővé teszi, hogy mindig formában tartsa magát anélkül, hogy diétákhoz folyamodna:
- igyon sok vizet minden nap (legalább 1, 5 liter);
- aktív életmódot folytatni;
- hetente egyszer készítsen fehérje menüt, amely megfelel az első szakasz követelményeinek;
- zabkorpa napi fogyasztása.
A fenti ajánlások végrehajtása mindenki sikeréhez vezet, aki le akarja győzni a súlyfelesleget, és ami a legfontosabb, hogy az elért szinten maradjon vagy felülmúlja azt.
Jóváhagyott termékek
Összefoglalhatja a Dukan diétán engedélyezett élelmiszerek listáját:
- hús (marhahús, borjúhús, galamb, csirke, fürj);
- tojás (csirke, fürj, lehetőleg sárgája nélkül);
- alacsony zsírtartalmú tej- és savanyú tejtermékek (tej, kefir, túró, sajt, joghurt, sajt);
- tenger gyümölcsei bármilyen formában és mennyiségben;
- rák rudak;
- folyami és tengeri halak;
- zabkorpa;
- zöldségek, amelyek nem tartalmaznak keményítőt, vagy csak kis mennyiségben tartalmaznak keményítőt;
- cukrozatlan gyümölcsök;
- különféle italok cukor nélkül, tea kávé;
- fűszerek, fűszerek, öntetek.
A kidolgozott diétaterv mellett Dukan táplálkozási szakértő kiadott egy recepteket tartalmazó szakácskönyvet is. A Dukan szakácskönyvében szereplő ételek csak az engedélyezett diéták listáján szereplő ételeket tartalmazzák, ami nagyban megkönnyíti a fogyás és az új ételek kitalálásának teljes folyamatát.
A legegyszerűbb és legnépszerűbb ételek közül érdemes kiemelni a következőket:
- "Rák saláta". Az elkészítéséhez szüksége lesz: fél kínai kel, 4 rúd rákrúd, 4 evőkanál konzerv kukorica. A káposztát és a rákrudat finomra vágjuk, a káposztát pépesítjük, sózzuk. Keverjük össze az összes hozzávalót egy tálban, és öntsük a salátát citromlével és házi sovány majonézzel.
- – Túrós halfasírt. A főzéshez szüksége lesz: 0, 2 kg hal (lazac), 0, 4 kg zsírszegény túró, 1 csirke tojás, 4 evőkanál zabpehely. Elkészítés: a túrót keverjük össze a tojással, adjunk hozzá apróra vágott, bőr nélküli halkockákat. Ízlés szerint adjunk hozzá fűszereket és fűszereket. A kapott keverékből golyókat formálunk, zabpehelybe forgatjuk, serpenyőbe vagy grillre tesszük, és kis lángon kisütjük. Ne használjon olajat a sütéshez, mindent száraz serpenyőben tegyen.
- Joghurtos desszert. A diéta alatt kényeztetheti magát egy desszerttel, amihez szüksége lesz: 0, 2 kg zsírszegény natúr joghurt, csirke tojás - 2 db, 50 g kukoricakeményítő. Minden hozzávalót tegyünk egy tálba, kivéve a tojásokat. Fehérjékre és sárgákra kell osztani: azonnal küldje el a sárgáját a kész keverékhez, és a fehérjéket habverővel verje krémesre, és adjuk hozzá a keverékhez. A desszert édesíthető cukorhelyettesítővel, valamint ízesítő és só hozzáadásával. Az így kapott keveréket egy tepsibe öntjük, és 20 percre a sütőbe toljuk.
- – Marhahús padlizsánnal. Két adaghoz kell: 0, 3 kg marhahús kis kockákra vágva, 1 padlizsán, 2 paradicsom, 0, 150 kg gomba (sampinyon), 1 gerezd fokhagyma, petrezselyem, só, bors. Elkészítés: A padlizsánokat karikára vagy kockákra vágjuk, és 30 percig vízzel felöntjük (a keserűségnek kell kijönnie belőle). A padlizsánról leöntjük a vizet, és papírtörlőn szárítjuk. A paradicsomot szeletekre, a gombát szeletekre vágjuk, és a padlizsánnal együtt egy lábasba tesszük. Adjuk hozzá a fokhagymát és a petrezselymet, adjunk hozzá vizet, és főzzük 30 percig. Vegyünk egy mélyedényt a sütőbe, az aljára tegyünk néhány zöldséget, majd sózzuk, borsozzuk a húst, és a tetejére a többi zöldséget. 15-20 percre a sütőbe küldjük.
Egyáltalán nem szükséges Dukan könyvének receptjeit használni, a diétás szakasznak megfelelő, engedélyezett termékekből is összeállíthatunk saját menüt.
Mennyit lehet leadni egy kilót
Mielőtt a leadott kilogramm becsült számáról beszélnénk, érdemes tisztázni az őket befolyásoló tényezőket:
- a fizikai aktivitás jelenléte és súlyossága: ha nem sportol vagy legalább sétál, akkor ne beszéljen jó eredményről;
- elegendő víz hiánya az étrendben: a víz hozzájárul a fogyáshoz, különösen fehérje diéta esetén;
- a túlsúly mennyisége: a táplálkozási szakértők azt mondják, hogy minél magasabb a túlsúly mutatója, annál több kilogrammot fogyhat le egy fogyó ember;
- a diéta időtartama és annak egyes fázisai.
A fogyás átlagos mutatója 5-15 kg. Sőt, minden fázisnak megvannak a maga változásai és fogyás. A diéta első fázisa a legfontosabb, mivel ez járul hozzá a fogyás maximális üteméhez. A következő második szakaszt kis veszteségek jellemzik, a harmadik és negyedik pedig teljesen konszolidálja az eredményt.
Dukan diéta vélemények
Első felülvizsgálat
„Sokszor hallottam a Dukan diétáról, de nem mertem kipróbálni. Valahogy ijesztő, sokan beszélnek derékfájásról, gyengeségről és rossz közérzetről. Talán keresek valami alternatívát ennek a diétának.
Második felülvizsgálat
„A férjem nővére gyakran látogat Franciaországba. Ott ez a diéta csak egy márka, még a szupermarketekben is vannak külön polcok a diétának megfelelő termékek számára. Ő maga is kipróbálta ezt a fogyókúrás módszert. Az eredmény 10 kg 2 hónap alatt. Nem fog megállni.
Jelenleg más diétát tartok, de egy hónap múlva a Dukan diétát is elkezdem, hogy a szezonra formába lendüljek.
Harmadik felülvizsgálat
„Lányok, ne próbáljátok ki ezt a diétát! Óvatlan voltam, és maximálisan ráültem. Egy hét múlva éreztem, hogy kimegy a föld a lábam alól, sötét volt a szememben, csikorgott a fülemben. Fájdalom a derékban vagy a vesében, nem tudom hol, de nagyon ijesztő és veszélyes.
Bementem a kórházba, ahol a nővér azt mondta, hogy nem én vagyok az első ilyen diagnózissal. Mielőtt kipróbálná ezt a diétát magán, vizsgálatot kell végeznie és orvoshoz kell fordulnia. A fehérje diéta nagyon veszélyes a vesére, és szövetkárosodást okozhat, ezért ne kísérletezzen önmagán. "
negyedik felülvizsgálata
„Nem egyszer tapasztaltam már ezt a diétát. Hála istennek nem vettem észre semmilyen mellékhatást. Talán azért, mert az első fázis nem tartott olyan sokáig (5 nap), de a másodikban már nem váltogattam a fehérje és a fehérje-zöldség menü napjait, minden nap ettem fehérjét és zöldséget egyaránt. Elégedett voltam az eredménnyel (-8 kg). Lehetne gyakrabban is folyamodni ehhez a diétához, de nagyon drága, főleg télen.
Ötödik áttekintés
„Nemrég néztem egy tévéműsort, és ott az endokrinológus azt mondta, hogy szénhidrát és glükóz nélkül lehetetlen. Agyunk táplálkozik belőlük, és ha abbahagyják a testbe jutást, akkor az agy először éhezik, majd meghal. Nem tudom, hogy ez igaz-e vagy sem, a tévében bármit mondhatnak. De arra gondoltam, mi van, ha az interneten található negatív vélemények nem ok nélkül vannak, és valójában károsíthatja az egészségét?